Мой AGULIFE Все темы

Энциклопедия нутриентов

Нутриенты, то есть минералы и витамины — это кирпичики, из которых строится фундамент нашего здоровья. Мы расскажем, что должно присутствовать в вашем рационе до и во время беременности, в период грудного вскармливания и в диете ребенка.

Лонгрид


Все, что нужно знать о витаминах и минералах

Наводим порядок в наших знаниях о том, какие витамины и минералы и в каком количестве необходимы для здоровья ребенка, и в каких продуктах они содержатся.

Мнение экспертов

Важность витамина К2 для развития ребенка

Коденцова Вера Митрофановна
Эксперт по детскому питанию

Все, что нужно знать о витаминах и минералах

Наводим порядок в наших знаниях о том, какие витамины и минералы и в каком количестве необходимы для здоровья ребенка, и в каких продуктах они содержатся.

Готовимся к беременности

Поздравляем с решением стать мамой! Первое, о чем вам стоит задуматься, помимо отказа от вредных привычек, — о правильном питании. 

Яйцеклетка созревает примерно за 3 месяца до того, как она готова к оплодотворению. Уже с этого момента стоит включить в диету все необходимые витамины и микроэлементы. Раньше достаточно было правильно питаться. В нашей полосе, к сожалению, сложно получить свежие фрукты и овощи, а чем дольше они хранятся, тем меньше в них остается витаминов (разрушаются со временем под воздействием окружающей среды). Поэтому рассчитывать только на них сложно и можно дополнять свой рацион витаминно-минеральными комплексами (только по рекомендации врача) или обогащенными специализированными продуктами.

Важно помнить, что бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасен из-за их высокой концентрации. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет для вас подходящий рацион.
Избавляемся от лишних добавок
При планировании беременности нутрициологи рекомендуют ограничить употребление специй, ароматизаторов, красителей и продуктов, содержащих консерванты. Выбирайте максимально натуральную еду. Если вы любите фрукты и овощи — отдавайте предпочтение сезонным. Постарайтесь исключить копчености, колбасы и полуфабрикаты. Внимательно читайте состав на этикетках.

После того, как вы исключили большую часть нежелательных для вас добавок, можно приниматься за витамины.

Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (она же водорастворимый витамин В9) играет важную роль в синтезе ДНК и делении клеток, оказывает сильное влияние на развитие нервной системы эмбриона. Рекомендуется начать принимать фолиевую кислоту заблаговременно, иначе ее недостаток может привести к серьезным последствиям для малыша.

Содержится в моркови, дрожжах и печени, тыкве, бобах и чечевице, в темно-зеленых овощах с листьями (спаржа, шпинат, салат-латук), в авокадо, дыне и абрикосах, в сыре, в желтке яйца, в брюссельской капусте и муке (цельной пшеничной и темной ржаной).


Помните, что нехватка витамина В12 может вызывать дефицит фолиевой кислоты, поэтому важно не забывать о его источниках в рационе.
Кальций
Кальций является одним из основных материалов для формирования костной ткани скелета и зубов малыша. Этот макроэлемент нужен для нормальной свертываемости крови, для функционирования мышечной системы, важен для передачи нервных импульсов, а также участвует в работе пищеварительных ферментов, клеточном делении и клеточной специализации.

  1. Кальций содержится в молочных продуктах, в консервированной рыбе (с мелкими косточками), листовых зеленых овощах (шпинате, щавеле).
  2. Важно понимать, что в состав некоторых молочных продуктов входят искусственные добавки и консерванты. Обратите внимание на специальное детское питание, которое проходит более тщательную проверку и соответствует всем стандартам качества, не содержит консервантов и искусственных добавок.
  3. Однако не стоит полагаться исключительно на продукты питания. Доктор может прописать вам препарат с кальцием, комбинированный с витамином D, который будет способствовать его лучшему усвоению.
Подробнее о кальции читайте по ссылке.

Железо
Железо участвует в образовании красных клеток крови (эритроцитов) и гемоглобина в них, в процессах клеточного деления, в обмене веществ и в транспорте кислорода в организме, необходимо для нормальной работы иммунной системы, умственной деятельности. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 18 мг, но из-за возросших потребностей будущей маме требуется около 33 мг железа, поступающего с пищей, ежедневно.

  1. Железо содержится в цельной овсянке, гречке, фасоли, грецких орехах, в красном мясе (особенно в телятине), мясе индейки, печени кролика.
  2. Витамин С помогает железу лучше усваиваться, поэтому гречку полезнее запивать апельсиновым или томатным соком, чем молоком.
Витамин С
Помимо улучшения усвояемости железа, витамин С помогает поддерживать иммунитет мамы. Кроме того, он участвует в синтезе коллагена, необходимого для нормального функционирования костной и хрящевой ткани и сосудов.

Содержится в шиповнике, болгарском перце, черной смородине, брокколи, брюссельской и обычной капусте, цитрусовых.


Йод 
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы будущей мамы, а позже и плода. Кроте того, этот элемент играет заметную роль в регуляции работы нервной системы и умственной деятельности, участвует в обмене веществ, а также важен для кожи.

Содержится в морской капусте и морепродуктах, в масле печени трески и в йодированной соли.


Магний
Магний участвует в клеточном делении, необходим для поддержания костной ткани, функции мышечной и нервной систем, синтеза белков, электролитного баланса тканей организма.
Лидирующее место по содержанию магния на 100 г продукта занимают отруби. Это твердые оболочки зерновых культур, получаемые во время производства муки. Также богаты этим элементом растительные продукты: орехи, бананы, сушеные абрикосы и чернослив, различные виды круп (гречка) и бобовые. В усвоении магния организмом участвует витамин В6, поэтому комплексные препараты всегда содержат оба этих элемента.

Витамины K2: мифы и реальность

K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и процессе свертывания крови. Витамин K2 содержится в ферментированных молочных продуктах: в домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зеленых листовых овощей.

Мы разоблачим основные мифы, которыми «обросли» эти витамины.

Миф 1: Витамин K — это один витамин
На самом деле: витамины K — это группа из нескольких жизненно важных жирорастворимых витаминов, которая включает K1, представляющий собой одну молекулу филлохинона, и K2, группу молекул менахинонов. Витамин K2 существует в нескольких формах, наиболее распространенные из которых — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7). 

Миф 2: Я ем много зелени и овощей, поэтому мой организм получает достаточно витамина K2.
На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища: сыр, йогурты и натто, традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.

Миф 3: Если я ежедневно получаю необходимую дозу витамина K, я могу быть уверенным, что K2 мне тоже достаточно.
На самом деле: расчет ежедневной потребности в витамине K в настоящий момент учитывает только количество этого элемента, необходимое для свертываемости крови, — 1 мкг на каждый килограмм веса. Тем не менее этой дозы недостаточно для полноценной работы всего организма: например, белки, играющие значительную роль в функционировании костной и сосудистой систем, тоже зависят от витамина K, но не учтены в данном расчете. Адекватная суточная норма потребления витамина К (включая и K1, и K2) — 120 мкг для взрослого человека.

Миф 4: Я прекрасно себя чувствую, хотя при этом не получаю витамин K2.
На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит). При недополучении витамина K могут происходить нарушения свертываемости крови (например, более продолжительное кровотечение после пореза); серьезный дефицит этого элемента приводит к изменениям в костях (вплоть до остеопороза) и кальцификации сосудов и склеротических бляшек, делая их жесткими и неэластичными, — такого рода симптомы могут оставаться незамеченными.

Существует несколько факторов, которые могут усугубить недостаток витамина K2 в организме: несбалансированное питание и применение антибиотиков, отрицательно влияющих на состояние кишечной микрофлоры; нарушение всасывания витамина K2, связанное с возрастом или наличием хронических инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также обусловленное возрастом снижение биодоступности элемента. Если какие-то из названных факторов проявляются в вашей жизни, это сигнал возможной нехватки витамина K2.

Какая еда повышает шансы забеременеть

Ученые Школы общественного здоровья Гарвардского университета разработали особую «диету плодовитости», которая повышает шансы забеременеть. Она основана на теории, согласно которой организм потенциальной мамы не должен испытывать ни в чем недостатка.

Очень важно, чтобы в продуктах присутствовали жиры. Обезжиренное молоко и йогурт могут резко изменить баланс половых гормонов, что может неблагоприятно сказаться на овуляции. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с высоким содержанием жира: цельному молоку, йогурту, творогу, сметане и сыру.



Питание во время беременности

Давайте узнаем, какое действие оказывает каждый элемент на здоровье ребенка. Помните, что принимать витамины нужно после консультации с врачом.

Фолиевая кислота
Фолиевую кислоту рекомендуется принимать начиная с 1 месяца до зачатия и на протяжении беременности, суточная норма — 400 мкг.

Кальций
Больше всего кальций нужен в третьем триместре беременности, когда наиболее активно формируется костная система малыша (хотя она начинает развиваться еще с первого триместра). Суточная доза этого макроэлемента для будущей мамы  — от 1100 – 1200 мг.

Витамин С
Помимо укрепляющего эффекта, который он оказывает на иммунитет мамы, витамин С необходим для формирования плаценты и дыхательной системы ребенка, а также для правильного функционирования его обмена веществ. Беременной женщине нужно 90 – 100 мг этого витамина в день.

«Положительные воздействия на малыша во время его развития в утробе матери в отдаленном периоде способствуют программированию здоровых привычек, влияющих на рост и развитие», — комментирует доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУ «НИИ питания РАМН» М. В. Гмошинская.
Йод
Гормоны щитовидной железы, в состав которых входит йод, отвечают за обмен веществ и рост малыша. Лучше начать его принимать не позже 18-й недели беременности. Дефицит этого элемента может привести к задержке развития плода и даже к прерыванию беременности. В период ожидания малыша потребность в йоде возрастает, и, скорее всего, ваш доктор пропишет вам йодосодержащие препараты. Суточная норма элемента во время беременности составляет 200 мкг.

Железо
Уже с первого триместра количество крови у будущей мамы начинает стремительно увеличиваться. Теперь железо особенно необходимо — ведь этот макроэлемент обеспечивает нормальное функционирование кровяного потока, который теперь работает за двоих. Кроме того, он участвует в формировании плаценты и обеспечивает малыша необходимыми питательными веществами. Для усвоения железа важна обеспеченность организма витаминами С, В2, В12 и В6.
Потребность в железе во время беременности сильно возрастает и к третьему триместру достигает 38 мг/сут. В период родов организму женщины нужно около 1000 мг железа.

Магний
Помимо благотворного влияния на нервную систему, регуляции инсулина и сахара в крови и помощи в формировании костей и зубов, магний снижает повышенный тонус мышц, в том числе, что очень важно, мышц матки, предотвращая тем самым риск выкидыша.
Потребность — 450 мг/сут.

Витамин А 
Играет важную роль в формировании скелета, зрительного аппарата и нервной системы. Рекомендуемая доза — не больше 4000 МЕ. Имейте в виду, что в больших количествах витамин А имеет токсический эффект.

Содержится в печени, черемше и свежем пере чеснока, в угре, сливочном масле, брокколи, сметане, морской капусте.

Витамин Е 
Участвует в формировании плаценты, дыхательной системы малыша, нормализует обмен веществ, поддерживает работу сердечной мышцы.

Содержится практически во всех видах орехов и сухофруктов, в шпинате, щавеле, шиповнике, облепихе, угре, кальмарах, лососе, судаке, овсянке.
В сутки беременной женщине требуется 10 мг витамина Е.

Не надо исключать из рациона и витамин K2, о котором сказано выше.

Правильное питание во время кормления


Многие мамы с нетерпением ждут родов, чтобы наконец полакомиться тем, что не позволяли себе во время беременности. Однако после рождения малыша наступает следующий, не менее ответственный период — период кормления. В это время происходит дальнейшее формирование органов ребенка, малыш крепнет, растет, набирает вес. Маме нужно продолжать внимательно относиться к своему питанию, ведь все, что она ест, передается и малышу.

Не все знают, что, питаясь тем или иным образом, мама формирует определенные привычки питания и у ребенка на всю дальнейшую жизнь, так что ее рацион может оказать решающее влияние на его здоровье. Например, некоторые исследования показывают (http://cyberleninka.ru/article/n/beremennost-i-ozhirenie), что недополучение мамой питательных веществ во время беременности способствует развитию привычки к перееданию у ребенка — а следовательно, повышается риск избыточной массы тела и сопутствующих патологий во взрослом возрасте!

Правильный выбор продуктов оказывает положительное воздействие на организм малыша — например, снижает риск возникновения аллергии.

Главное, в чем должна быть уверена кормящая мама, — это качество продукции. В связи с чем стоит обратить пристальное внимание на специальные детские продукты. Они соответствуют всем стандартам качества. В них отсутствуют нежелательные для здоровья мамы и малыша добавки и консерванты. Поэтому детское питание может стать прекрасным дополнением к маминому рациону.

Витамины в рационе детей от 0 до 4 лет

Когда малышу исполняется год, многие мамы заканчивают кормление грудным молоком. Но стоит учесть, что после года лактации качество молока не ухудшается. Оно продолжает оставаться источником необходимых питательных веществ для ребенка, содержит средства иммунной защиты малыша и некоторые другие вещества, которых нет ни в искусственных смесях, ни в детском питании, ни в пище взрослых.
Но все дети вырастают. И настает время, когда в их рацион можно добавить дополнительные витамины и микроэлементы, входящие в состав продуктов прикорма. Не стоит забывать, что каждый малыш уникален, и его диета должна быть обусловлена особенностями его организма и тем, продолжаете ли вы грудное вскармливание или нет. Идеальную диету для вашего крохи поможет составить педиатр. 

Кальций
Нужен для крепких костей и зубов ребенка, здоровья нервной и мышечной систем, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Читайте подробнее о кальции здесь (ссылка на медиацентр об Укреплении костей).

K2
Помогает усвоению кальция, читайте об этом здесь. (ссылка на медиацентр об Укреплении костей).

Незаменимые жирные кислоты
Играют важную роль в росте клеток, регулируют работу нервной системы, укрепляют сердце и сосуды, иммунитет, а также помогают организму усваивать питательные вещества. Необходимы для нормального функционирования мозга и зрения.
Содержатся в арахисовом масле, лососе, яйцах, тофу, молоке, апельсиновом соке.

Железо
Играет важную роль в образовании и циркуляции крови. Важно помнить, что железо, магний, цинк, кальций, витамин Е нужно принимать в разное время дня, чтобы они не мешали друг другу всасываться в кровь.

Магний
Поддерживает иммунную систему, мышцы и нервные функции. Благодаря ему кости ребенка будут крепкими, а сердечный ритм устойчивым.

Калий
Вместе с натрием контролирует водный баланс в организме, что помогает стабилизировать артериальное давление. Важен для поддержания мышечной функции и сердечного ритма, уменьшает риск образования камней в почках и остеопороза во взрослом возрасте.
Содержится в бананах, сладком картофеле, белых бобах, обезжиренном молоке и йогурте.

Витамин А
Полезен для зрения и роста костей вашего малыша, участвует в выработке половых гормонов. Защищает организм от инфекций, способствует здоровью и росту клеток и тканей в организме, в том числе волос, ногтей и кожи.

Витамин C
Помогает формированию и восстановлению красных кровяных телец, костей и тканей. Важен для здоровья десен малыша. Укрепляет кровеносные сосуды и иммунную систему, играет заметную роль в поддержании нормальной функции нервной ткани. Способствует усвоению железа.

Витамин D
Помогает организму усваивать минералы (например, кальций), строит крепкие зубы и кости. Важен для развития костной массы, здоровья иммунной системы, выработки инсулина и регуляции клеточного роста.
Содержится в тунце, яйцах, витаминизированном молоке.

Витамин E
Ограничивает образование свободных радикалов, которые могут повредить клеткам, способствует нормальной работе сердечной мышцы. Важен для иммунитета, восстановления ДНК и других метаболических процессов.

Цинк
Необходим более чем 70 ферментам, которые помогают пищеварению и обмену веществ, нужен для роста малыша.
Содержится в курице, горохе, фасоли, арахисе, кедровых орешках. 

Холин
Холин не витамин, но важный нутриент. Он нужен для построения клеток и функционирования нервной системы.
Содержится в яйцах, рыбе, говядине, курице и брокколи.

Витамин B
Витамины этой группы необходимы для выработки энергии, функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.
Содержатся в цельнозерновой муке, рыбе, курице, мясе, зеленых листьях.

Желаем вам и вашему малышу крепкого здоровья!

Отзывы наших мам

Шумеева Юлия

Как вы вводите витамины и минералы в диету малыша?

Считаю, что при грудном вскармливании ребенок получает достаточно витаминов и минералов с молоком. После введения прикорма нужно обращать внимание на витаминную ценность блюд. Но даже при этом ребенок может недополучать необходимые витамины и минералы, поэтому врачи рекомендуют давать детям витаминные комплексы. Но нужно помнить, что длительный прием препаратов может навредить ребенку, вызвав гипервитаминоз. В среднем продолжительность приема должна составлять 6 – 8 недель.
Остались вопросы?
Мы найдем ответы
Спросить эксперта

Проверено 1000 мам

Когда надо впервые задумываться о витаминах и нутриентах в вашей диете, если вы хотите укрепить здоровье малыша?

  • На этапе планирования ребенка 118
  • Во время беременности 23
  • После рождения ребенка 12
  • После 3 лет 4

Тест

Путеводитель по нутриентам

Что нужно знать о витаминах и минералах

Общение

Алина

Диета при беременности для снижения веса

Не знаю что делать  уже … набираю лишний вес во время беременности и всё тут… вот моя 30 неделя и сегодня прибавка составляет 13 кг!!!(( Это же ужас какой-то…  Полностью убрала из рациона сладости, могу маленькую конфетку или кусочек шоколада утром съесть. А вес растет(( Вот нашла «Прибавка в весе при беременности норма. Таблица»… У меня нормальный ИМТ был до Б, поэтому мне 13 кг явно много(( Я просто не понимаю как не набрать вес во время беременности, может диету какую-то можно… Я вроде и так лишнего не ем и стараюсь дробно питаться, даже соль ограничила((  Что вы делали?? Помогите  

1 комментария Последний 09.11.2016