Упражнения на растяжку беременным

Наталья Новикова

Педиатр, массажист, физиотерапевт

Растяжка мышц во время беременности очень полезна.

Вот общие правила выполнения упражнений:

– заниматься растяжкой можно, только если вам разрешил врач и нет медицинских противопоказаний;

– если возникают болезненные или неприятные ощущения во время или после упражнений — нужно прекратить тренировки;

– делайте растяжку после небольшого разогрева мышц и постепенно увеличивайте амплитуду;

– нужно исключить все упражнения с колебаниями и тем более рывками, разрешены только статические позы, их можно удерживать 5 – 15 секунд, в зависимости от вашей подготовки;

– во втором и третьем триместрах нельзя делать упражнения лежа на спине;

– в третьем триместре суставы и связки беременной женщины особенно сильно размягчаются, так что надо быть очень осторожной с растяжкой, чтобы не получить травму.

Какие упражнения полезны?

Вы можете сами выполнять совсем простые упражнения, например круговые движения плечами в разных направлениях, подъем и опускание сцепленных за поясницей рук.

Также вы можете делать растяжку:

– икроножных мышц — нужно встать, отступив 2 шага от стены, и, опершись на нее руками, выполнять медленные «отжимания», не отрывая пятки от пола. Сделать от 5 до 10 повторений;

– бедренных мышц — сесть на пол с прямыми ногами и попеременно укладывать щиколотку одной ноги на колено другой, 5 – 10 повторений;

– мышц шеи, плеч и спины — нужно встать и упереться руками в дверной косяк на уровне груди, расслабить колени и опустить подбородок вниз, согнуть спину насколько возможно. Сделать два цикла дыхания. Постепенно выпрямить колени и вернуться в исходное положение. 5 – 10 повторений.

Также хорошо просто сидеть, скрестив ноги «по-турецки», с прямой спиной и наблюдать за своим дыханием. Начните с пары минут и постепенно доводите до 15, если вам в этой позе комфортно.

Это самые простые упражнения на растяжку, они универсальны и почти не имеют противопоказаний. Если вам хочется чего-то более интенсивного, то лучше, чтобы тренировочный комплекс вам индивидуально подобрал инструктор.