Упражнения на растяжку беременным
Растяжка мышц во время беременности очень полезна.
Вот общие правила выполнения упражнений:
– заниматься растяжкой можно, только если вам разрешил врач и нет медицинских противопоказаний;
– если возникают болезненные или неприятные ощущения во время или после упражнений — нужно прекратить тренировки;
– делайте растяжку после небольшого разогрева мышц и постепенно увеличивайте амплитуду;
– нужно исключить все упражнения с колебаниями и тем более рывками, разрешены только статические позы, их можно удерживать 5 – 15 секунд, в зависимости от вашей подготовки;
– во втором и третьем триместрах нельзя делать упражнения лежа на спине;
– в третьем триместре суставы и связки беременной женщины особенно сильно размягчаются, так что надо быть очень осторожной с растяжкой, чтобы не получить травму.
Какие упражнения полезны?
Вы можете сами выполнять совсем простые упражнения, например круговые движения плечами в разных направлениях, подъем и опускание сцепленных за поясницей рук.
Также вы можете делать растяжку:
– икроножных мышц — нужно встать, отступив 2 шага от стены, и, опершись на нее руками, выполнять медленные «отжимания», не отрывая пятки от пола. Сделать от 5 до 10 повторений;
– бедренных мышц — сесть на пол с прямыми ногами и попеременно укладывать щиколотку одной ноги на колено другой, 5 – 10 повторений;
– мышц шеи, плеч и спины — нужно встать и упереться руками в дверной косяк на уровне груди, расслабить колени и опустить подбородок вниз, согнуть спину насколько возможно. Сделать два цикла дыхания. Постепенно выпрямить колени и вернуться в исходное положение. 5 – 10 повторений.
Также хорошо просто сидеть, скрестив ноги «по-турецки», с прямой спиной и наблюдать за своим дыханием. Начните с пары минут и постепенно доводите до 15, если вам в этой позе комфортно.
Это самые простые упражнения на растяжку, они универсальны и почти не имеют противопоказаний. Если вам хочется чего-то более интенсивного, то лучше, чтобы тренировочный комплекс вам индивидуально подобрал инструктор.
